怎么锻炼臂力在学校 学生锻炼臂力最有效的方法

怎么锻炼臂力和弹跳力

第1点应该进行的就是这种弹力带的训练，通过弹力带去所谓的力量爆发，这种力量感很有强度，第2点就是进行手臂的这种拉伸，拉伸的时候一定要极限，这样手臂才能有爆发力。

我说动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。说弹跳吧 因为我弹跳比较好 练的也多 但是上肢嘛 一般般吧

怎么锻炼臂力在学校 学生锻炼臂力最有效的方法

怎么锻炼臂力在学校 学生锻炼臂力最有效的方法

怎么锻炼臂力在学校 学生锻炼臂力最有效的方法

现在应该还在学校上学吧

我以前就是在学校练习引体向上来锻炼自己的上肢力量。

至于下肢力量就是自己平时没事就摸高，还有就是跳绳

我的臂力太劲了,怎样锻炼

做俯卧撑，不行的话先撑着窗台，角度再一点点下去，如果平地做不动就用一只脚跪着，但是这样做速度一定要很快才会有效果；或者靠着墙倒立，不用完全立起来，反正用足手臂就可以了

俯卧撑100只分几组完成，仰卧起坐做6组，每组做到力竭，深蹲，做10组，每组力竭，每天一个部位，循环练，3个月就有效果1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等...)了。

决定臂力的因素有：三角肌（主支撑）、肱二头肌（主屈力）、肱三头肌（主申力）和前臂肌群（主握力）。不用哑铃锻炼的方式主要有：俯卧撑、引体向上、双杠杠上双臂撑起、倒立等。 鉴于你的情况，俯卧撑和引体向上较为适合你。俯卧撑可以通过调整身体与水平面的角度大小来调节强度。锻炼身体讲究循序渐进，再就是持之以恒，切不可之过急，避免受伤。

不同意楼上的 如果是在家的话 俯卧撑{快起慢下} 引体向上{也是快起慢下} 坚持时引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。间长了 随着臂力的增长 对于以前的姿势已经不能再满足了 那就改变姿势 比如：俯卧撑可以调整脚的角度来增加重量 也可以再自身增加重量{如负重} 引体向上也可以增加负重 PS：贵在坚持 建议还是哑铃 杠铃等器械训练 如果在家没条件 那就去健身房吧{会员会便宜点}

臂力如何练

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

上臂二头肌 两臂弯举

起始姿动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。势

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到点时，收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

怎样才能锻炼臂力

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的点时，收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有。

器械：哑铃、拉力器或重物。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3.弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

器械：哑铃、拉力器和重物。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

4.坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、练铁砂掌肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5.坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

如何锻炼臂力？

可以用单杠 多做引体向上；

上臂二头肌

两臂弯举

起始姿势

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到点时，收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

上臂二头肌

单臂蹲坐弯1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。举

起始姿势

动作过程

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

锻炼臂力

坚持每天做。

一开始可以视自己情况少做些，然后慢慢增加数量。楼主记得每天做好后放松手臂肌肉。可以做些简单的拍打。防止肌肉僵硬。

怎样练力臂力和腕力

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

1、腕力，提一个稍重点的书包，平端小臂，缓慢转动手碗就可以了，这样也可以练到小臂；

器械：杠铃、哑铃和推举机。

2、小臂，还是提一个稍重点的书包，做臂弯伸就可以了，抓书包紧一些；

3、练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美的肌肉。

锻炼臂力最有效的方法 锻炼臂力的方法

倒立前的准备 加强手臂力量

1、引体向上

当然你刚开始练引体向上的话2.站姿前平举，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你朝着标准动作努力。

练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。

2、曲臂杠铃练二头

曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。

因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

刚开始怎么锻炼臂力

同意楼上。

1、上臂二头肌 两臂弯举；

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

动作过程：

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

注意要点：

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到点时，收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

动作过程：

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3、户外；

条件允许可以参加攀岩，比较好玩，而且效果比较好。

俯卧撑，引体向上是比较有效而且简单的，但是一定要坚持。器械的话就是举哑铃了

俯卧撑、哑铃、单杠、双杠均可。

引体向上

俯卧撑，哑铃

怎样锻炼臂力

的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

锻炼手臂力量可以做俯卧撑和引体向上。俯卧撑主要锻炼手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼手臂肱二头肌。

动作数量：

俯卧撑和引体向上各做4组，每组做10到15个，每组间休息1分钟。如果普通俯卧撑很轻松，可以改做窄距俯卧撑；如果引体向上很轻松，可以改做宽距引体向上。

俯卧撑，哑铃

回答1:

这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下:

2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。

3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。

回答2：

最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有。

器械：哑铃、拉力器全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。或重物。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3.弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

器械：哑铃、拉力器和重物。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

4.坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5.坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

力气没什么讲究！

有句话就是说：“力气越出越有。”

怎样锻炼臂力

1、上臂二头肌 两臂弯举；

动作过程：

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两具体练习方法如下臂完全伸直。

注意要点：

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到点时，收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

动作过程：

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3、户外；

条件允补充下吧：你才能做4个 那你也太了 也别泄气 慢慢的来 注意健身和营养是同步的 要营养跟的上 你坚持吧 只要能坚持 就会成功的许可以参加攀岩，比较好玩，而且效果比较好。

引体向上 刚开始可以用正手的 待自己手臂力量增加后再用反手 俯卧撑 也是很好的锻炼上肢力量的方式